حمية اللا حمية .. ريجيم اللا ريجيم
السمنة هي أكبر مشكلة صحية عالمية يعاني منها الملايين حول العالم، ولها آثار صحية ونفسية واجتماعية واقتصادية جسيمة. و رغم كثرة الأبحاث في هذا المجال وتعدد وسائل تخفيف الوزن التي يدعي أنصارها أنها الأنجع والأفضل في انقاص الوزن، إلا أن النتائج كثيراً ما تكون أقل من حجم التوقعات وتختلف بشكل ملحوظ من شخص لآخر تبعاً لعوامل فردية فيزيولوجية ونفسية مختلفة.
اذا أردت أن أنصحك بحمية لانقاص الوزن, لنصحتك بعدم اتباع أي حمية. لاشيئ أثبت فشله الذريع مثل مختلف أنواع الحميات التي تدعي كل واحدة منها أنها الأقدر في القضاء على الوزن الزائد. وأصبح من المعروف أن حساب الحريرات المستهلكة والمحروقة والموازنة بينها، لا تعطي الجواب الشافي والحل لانقاص الوزن، حيث أن كل نوع من الغذاء يستقلب ويخزن بطريقة مختلفة بغض النظر عن محتواها من السعرات الحرارية، وأيضاً هناك فروق فردية شاسعة في سرعة الاستقلاب تختلف بين شخص وآخر.
نبدأ بالحمية ويبدأ النضال والاجهاد النفسي والجسدي ، فمنا من يستسلم في بداية الطريق ويسقط لقمة سائغة في دوامة اليأس ونوبات الشراهة، ومنا من ينجح في الاستمرار لبعض الوقت ليبدأ فعلياً في خسارة بعض الكيلوات الزائدة. وما هي إلا أسابيع حتى يعتاد الجسم على كميات أقل من الطعام ويتباطىء الاستقلاب بعدها ولا يعود بامكاننا خسارة المزيد من الوزن.
ثم وعندما ينتابنا التعب والضجر من المضي في هذا الريجيم، نبدأ بزيادة كمية السعرات الحرارية بالتدريج لتعود الكيلوات الغالية التي فقدناها وهكذا…
فما العمل وكيف السبيل للحصول على وزن مثالي بشكل دائم؟
أولاً، لا يوجد وزن مثالي. هي مجرد أرقام اخترعوها وقوالب جاهزة قدموها لنا، كي نقضي حياتنا نتعذب في سبيل هدف لا وجود له.
اذا أردت الحفاظ على وزن صحي لمدة طويلة فيجب عليك أن تنسى كل ما تعلمته عن الحميات الغذائية، وأن تكون لديك أهداف صحية واضحة و واقعية. كن واقعياً بتوقعاتك ولا تستعجل رؤية ثمار النتائج على الميزان.
نصائح لفقد بعض الدهون الزائدة
وهنا أركز على الدهون الزائدة وليس على الوزن الزائد. فكتلة جسدنا تتكون من كتلة العظام والعضلات والدهون والماء. فمشكلتنا ليست مع الوزن بل هي مع الدهون الزائدة المتراكمة، وكما هو معروف فان النسيج الدهني أقل وزناً من النسيج العضلي والعظمي.
يمكننا أن نفقد كمية هامة من الدهون ونكتسب المزيد من الكتلة العضلية بممارسة التمارين الرياضية وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين ولا نخسر كيلوغراماً واحداً، ولكننا نخسر سنتميترات مهمة من محيط الخصر والفخذين والأرداف. فاذا جعلنا هدفنا فقط الميزان وأرقامه، فسيكون ذلك مدعاة لليأس والتراجع.
أولاً- يجب أن تحب نفسك كما أنت:
تقبل جسدك كما هو ، ولا تسمح لأحد كائنا من كان أن يقيم ما تبدو عليه. ثم وبكل حب وصبر ابدأ باتباع بعض العادات الصحية تدريجياً، عادة وراء عادة، يوماً بعد يوم.
.
ثانياً- الوعي لكمية ونوعية الطعام الذي تتناوله :
ابدأ بكتابة كل ما تأكله لمدة اسبوع، لأن المشكلة هي أننا فعلا لا نعي عاداتنا الغذائية التي تتسبب في تراكم الدهون في جسمنا.
فكثيراً ما نأكل ونحن واقفون في المطبخ أو ونحن نتابع التلفزيون، بدون وعي لكمية ونوعية الطعام المتناول.
فالخطوة الأولى هي أن تعي ما تأكل، و تكتب في دفتر خاص كل لقمة تتناولها، اضافة الى كمية المياه التي تشربها على مدار اليوم. هذه العملية تكفي غالباً كي تبدأ بتناول كميات أقل ونوعية أفضل من الطعام وبدون جهد يذكر.
نصيحتي جرب هذه الطريقة لأسبوع، فأنا شخصياً أتبعها، وهي الطريقة الوحيدة التي نجحت معي 🙂
.
ثالثاً- رفع معدل الاستقلاب:
١- ممارسة الرياضة والمشي لمدة ثلاث ساعات اسبوعياً على الأقل.
٢- تناول الأطعمة البروتينية، فالبروتينات تعطي احساساً بالشبع لمدة أطول وتنمي العضلات. ويفضل أن تكون نسبة البروتينات النباتية أكثر من البروتينات الحيوانية بنسبة الثلثين. خاصة أن الأطعمة النباتية الغنية بالبروتينات كالبقول تحتوي على كمية كبيرة من الألياف وكذلك على الفيتامينات ومضادات الأكسدة، اضافة الى أن كمية الفضلات والسموم الناتجة عن استقلابها في الخلايا أقل.
٣- تقليل استهلاك السكاكر البسيطة للحفاظ على مستوى الأنسولين في الدم، والاستعاضة عنها بالسكاكر المعقدة الموجودة في الخبز والحبوب الكاملة.
٤- تناول الدهون المفيدة خاصة زيت الزيتون والابتعاد عن الزيوت المهدرجة. تناول الأسماك و المأكولات البحرية الغنية بدهون أوميغا٣ وكذلك البذور والمكسرات.
٥- تناول الكثير من الخضار الورقية والفاكهة الغنية بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
.
رابعاً- شرب كميات كافية من الماء:
المياه تساعد في تنظيف الخلايا والتخلص من الفضلات والسموم وتعطي شعوراً بامتلاء المعدة.
.
خامساً- تناول كميات كافية من الفيتامينات والأملاح المعدنية:
ولا مانع من تناول فيتامين ب١٢ والمغنزيوم والزنك، والتي تزيد من طاقة الجسم وتقلل من الحاجة لتناول السكريات.
.
سادساً- تناول البروبيوتيك واللبن الرائب:
أثبتت الأبحاث دور الجراثيم المفيدة والبروبيوتيك في الوقاية من السمنة والسكري وأمراض القلب.
.
سابعاً- تخفيف تناول المنبهات والكحول:
ان كثرة تناول القهوة والمنبهات والكحول والسكر تجعل حالة الجسم تميل الى الحموضة، وبالتالي تسبب اضطراب في الاستقلاب وزيادة في تخزين الماء في الجسم .
.
ثامناً- النوم الكافي:
أظهرت الكثير من الدراسات أن نقص النوم يسبب ارتفاع هرمون الكورتيزول والأنسولين مما يزيد من الاصابة بالسمنة، كما ترتبط قلة النوم بالتعب وحالات الشراهة لتناول السكريات.
.
تاسعاً- يوم استراحة في الأسبوع:
مع الاستمرار باتباع نظام غذائي فقير بالسعرات الحرارية يعمد الجسم الى ابطاء عملية الاستقلاب للحفاظ على الطاقة. يمكننا أن نخدع جسمنا من وقت الى آخر ونقوم بتناول كميات أكبر من الطعام في مناسبات مختلفة، ثم العودة الى نظامنا الغذائي المعتاد.
.
ملاحظة:
يكفي البدء بتغيير بسيط وعادة بسيطة والاستمرار بها كي تؤتي ثمارها، جسماً صحياً و وزناً معقولاً بشكل دائم.
.
.